hozar (hozar) wrote,
hozar
hozar

Category:

Я вернулся

Закончил новую работу "Питание и рак молочной железы".
Некоторые выдержки из нее могу обнародовать прямо здесь.



Наблюдательные и клинические исследования свидетельствуют, что питание намного влиятельнее всех других факторов риска рака, превосходя даже курение и алкоголь. Не менее 35 % от общего числа случаев рака приходится на фактор питания, в то время как генетические факторы - лишь около 5 %..

Анализ общего уровня заболеваемости раком в 65 округах Китая показал, что за счёт изменения внешних условий можно было бы избежать 88,5 % случаев рака у мужчин и 80,3 % случаев рака у женщин. Питание (35 %) и связанное с ним ожирение (13 %) уже обеспечивают половину всех случаев рака груди. Воспаление и инфекции дают 18 %, алкоголь, курение и пассивный образ жизни в сумме - столько же. Итого получаем 92 % риска заболевания, которые на самом деле можно легко устранить.

Вдумайтесь - если многих внешних канцерогенных факторов (таких как ксеноэстрогены, производственные и бытовые загрязнения) очень сложно полностью избежать, то образ жизни и формирование нашего рациона почти полностью в наших руках. Просто сделайте это!

Выводы из статистического обзора



✔ Риск заболеваемости раком молочной железы прямо зависит от калорийности пищи.
✔ Главными виновниками высококалорийной диеты являются большой объём потребляемой пищи и высокое содержание в ней жиров.
✔ Жир вносит наибольший вклад в рост калорийности пищи, рассматривая её от одной страны к другой.
✔ Заболеваемость раком груди растёт вместе с ростом потребления белка и жира, и снижением потребления углеводов.
✔ Из всех трёх основных нутриентов жир является самым сильным фигурантом, влияющим на риск появления рака груди.
✔ Хотя жир не является канцерогенным или мутагенным соединением, его влияние на риск рака может быть кране высоким.
✔ Чем выше доля углеводов в общей калорийности питания, тем ниже риск рака молочной железы.
✔ Средняя калорийность питания в благополучных по заболеваемости странах составляет 2'200 ккал/сут.
✔ Средняя калорийность питания в неблагополучных по заболеваемости странах - выше 3'000 ккал/сут.
✔ Кривая ассоциации риска рака груди и высокого потребления жира и белка определённо носит нелинейный характер.


✔ Самым выразительным показателем оценки риска рака груди от состава пищи, является соотношение углеводов к жирам.
✔ Процентное соотношение углеводы:жиры в общей калорийности рациона в относительно благополучных странах составляет 2,5-4,5.
✔ Весовое соотношение в пище углеводы:жиры в относительно благополучных странах не менее семи единиц.
✔ Весовое соотношение в пище белки:жиры в относительно благополучных странах больше единицы.
✔ В относительно благополучных по заболеваемости странах больше половины всех пищевых калорий дают богатые углеводами нерафинированые продукты - зерновые, картофель и корнеплоды.
✔ В неблагополучных по заболеваемости странах они дают лишь четверть всех суточных калорий. При этом здесь значительно больше потребление мяса, молокопродуктов, сахара и жира.


✔ Соотношение растительных жиров к животным жирам составляет 4,5 в относительно благополучных по заболеваемости странах, и 2 - в неблагополучных.
✔ Потребление алкоголя в неблагополучных странах в 2,6 раза выше, чем в относительно благополучных.
✔ В благополучных по заболеваемости странах наблюдается наивысшие показатели соотношения белки:жиры, углеводы:жиры, низкий уровень потребления яиц, молока, мяса и алкоголя; и высокий уровень потребления зерновых корнеплодов, бобовых и орехов в сравнении с неблагополучными странами.
✔ Баланс между животными и растительными белками в относительно благополучных странах сдвинут в сторону растительных белков.
✔ Потребление сахара в относительно благополучных по заболеваемости странах в среднем не выше 50 г/сут (3 ст.л.).
✔ Потребление клетчатки в относительно благополучных по заболеваемости странах в среднем на 10 % выше.
✔ Увеличение потребления жира, мяса, молока, алкоголя и рост калорий в целом, идёт в неблагополучных странах параллельно. Таким образом, корректнее будет рассматривать не влияние каждого отдельного элемента рациона, а сравнивать две разных модели питания - «зелёную» и «красную».
✔ Потребление животной пищи выразительно коррелирует с повышенным риском рака груди, а потребление растительной пищи и соевых продуктов слабо коррелирует с его снижением.
✔ При разных схожих условиях, потребление овощей в относительно благополучных по заболеваемости странах значительно выше, чем в неблагополучных странах.
✔ Потребление овощей и фруктов настолько критично, что похоже, способно значительно нивелировать негативную роль жиров.
✔ Соотношение углеводы:жиры настолько важно, что ради его достижения, возможно, допустимо даже потребление простых углеводов при невозможности обеспечить его за счёт овощей и зерновых.
✔ Баланс ненасыщенные:насыщенные жиры может быть не менее важен, чем абсолютные значения потребления этих жиров.

Практические выводы


Недельная норма продуктов, основанная на стиле питания благополучных по заболеваемости раком груди стран, ориентировочно может выглядеть следующим образом:
Зерновые (пшеница, рожь, овёс, ячмень, метличка, полба, рис, пшено, кукуруза, гречка, лён, рыжей, амарант, киноа, чиа и т.д.) - суммарно 2,5 кг, из которых не менее 0,25 кг должны приходиться на льняное семя.
Корнеклубни и корнеплоды: картофель, отвареный в кожуре - 200 г (2-3 шт); топинамбур 100 г (2 шт); морковь 100 г (1 шт); свекла 100 г (1 шт); пастернак 30 г (1 шт); репа (1 шт); редька 100 г (1 шт); селера 50 г (1 шт); лук 200 г (2 шт); чеснок 50 г (1 головка).
Бобовые: (сухие бобы) соя - 16 г (1,5 ст.л.); фасоль - 10 г (1 ст.л.); горох - 10 г (1 ст.л.); нут - 10 г (1 ст.л.); чечевица - 12 г (1 ст.л.); маш - 12 г (1 ст.л.).
Орехи и семена масличных культур: грецкий орех - 15 г (2-3 шт); лесной орех - 7-10 шт; арахис - 30-40 шт; кешью - 12 шт; бразильский орех - 3 шт; миндаль - 12 шт; семена тыквы или кунжута - 25 г (1 ст.л.).
Овощи и зелень: салат - 0,5 кг; капуста - 1 кг; брокколи и цветная капуста - 1 кг; томаты - 1 кг; баклажаны - 0,5 кг; огурцы - 0,8 кг; кабачки - 0,8 кг; сладкий перец - 0,7 кг, тыква - 0,5 кг; морские растения (водоросли) - 0,3 кг. Однако из-за низкой калорийности и высокой пищевой ценности овощей эти цифры можно смело и неограниченно увеличивать. Мы всё равно не сможем есть одни лишь овощи.
Фрукты и ягоды: яблоки - 3 шт; банан - 1 шт; клюква, черника, земляника, малина, смородина - суммарно 200 г.
Мясо и рыба: телятина, говядина, крольчатина и домашняя птица - суммарно до 0,5 кг; форель, лосось, тунец, сельдь, скумбрия - суммарно 0,4 кг; мидии, ракообразные и другие морские обитатели - суммарно 0,1 кг.
Яйца: перепелиные - 8-10 шт, или, как альтернатива, куриные - 1-2 шт.
Твёрдые жиры: (сало, топлёный жир, сливочное масло, кокосовое масло, масло какао и т.п.) - суммарно 25 г (1 ст.л.).
Растительные жиры: льняное масло - 50 г (3 ст.л.); масла оливы, конопли, калинджи, канолы и т.д. - суммарно 100 г (6 ст.л.).
Напитки: соевый, овсяной или миндальный йогурт - 400 мл; квас или пиво - 300 мл; красное сухое вино - 2 бокала, гранатовый сок - 500 мл; овощные соки - без ограничений. Это должны быть фреши, предпочтительно отжатые под высоким давлением; а не промышленные соки, которые содержат слишком много добавленного сахара и не содержат растительных ферментов.
Сладости: сухофрукты, такие как инжир, курага, изюм или финики - суммарно 200 г.
• Неучтёнными и свободными для выбора остаются 3 % общей калорийности, т.е. 600 ккал в неделю, или 75 ккал/сут. Можно побаловать себя на выбор: маленьким кусочком шоколада или сала (10 г), кусочком обезжиренного творога или ложкой мёда.

Принципы поведения, снижающие калорийность питания

• Не ешьте, если можно не есть.
• Ешьте только тогда, когда не можете не есть.
• Если проголодались, ешьте овощи.
• Если овощи не насытили, ешьте зерновые и корнеплоды.
• Кладите на тарелку половину того, что хотели бы съесть.
• Не берите добавки.
• Не «перехватывайте» в перерывах между приёмами пищи.
• Ешьте лишь то, что приготовили сами.

Кросспостинг с ресурса, не находящегося под колпаком Лубянки: http://hozar.dreamwidth.org/
Возможность комментировать открыта только там: https://hozar.dreamwidth.org/643971.html.</font>
Tags: здоровье
Subscribe

  • Аксиома Портникова

    Кросспостинг с ресурса, не находящегося под колпаком Лубянки: http://hozar.dreamwidth.org/ Возможность комментировать открыта только там:…

  • Вічний маніфест

    До великого моменту Будь готовий кожний з вас, — Кожний може стать Богданом, Як настане слушний час. Мовиш: «Нині інші війни»?…

  • Фото дня

    Кросспостинг с ресурса, не находящегося под колпаком Лубянки: http://hozar.dreamwidth.org/ Возможность…

Comments for this post were disabled by the author